пятница, 9 января 2009 г.

Изометрические упражнения Самсона (Александра Засса)

У меня достаточно много статей посвященных спорту, рукопашному бою, просто сильным людям. Кто следит за содержанием блога, тот наверное это отметил. Некоторые из статей мне и самому нравятся и бумажные издания их печатают. Вернусь к теме силовой подготовке еще раз. Как то я писал статью "Александр Засс - сильнейший человек планеты" и обещал выложить ссылки на книги Засса. Но пока руки не доходят их перевести с английского языка. Наверное выложу ссылки для скачивания на первоисточник. Тем более, что народ просит продолжение и опубликовать фотографии и методику тренировок. В той статье шла речь об изометрических упражнений. С них и начну. Пока поставлю маленькие фото. Как раз статейка попалась из старого выпуска журнала "Спортивная россиия", которую написал по книгам Засса извсетный в советские времена атлет и популяризатор спорта Юрий Шапошников. Публиковалась подобная статья и в советские времена - в журнале "Наука и жизнь". Именно со статей в этом журнале и началось мое знакомство с миром силы и боевых искусств. Большое фото Засса из моего архива (с обложки книжки).

Изометрические упражнения Самсона
Лет тридцать пять назад применение изометрических упражнений произвело сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки эти упражнения, стали повышать спортивные результаты.
Но еще в начале нашего столетия русский профессиональный атлет Александр Иванович Засс (Самсон) включал изометрические упражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах широко пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, эпиграфом к которой были слова автора: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».
Он считал, что для развития атлетической силы, необходимой профессиональному силачу, поднимать пуды железа вовсе недостаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, то эти попытки при многократных повторениях окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц.
Это и есть пример изометрических упражнений, при которых мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется, и движений в суставах нет. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения и тренированности. Максимальное мышечное усилие должно длиться 2-3 секунды. По мере тренированности его можно доводить до 6-8 секунд. Каждое упражнение следует повторять 2-5 раз. Тренировка не должна превышать 15 минут.
Включая изометрические упражнения в тренировку, вам следует помнить, что сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку. Главным образом - для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае, возможны травмы.
Первое время упражнения нужно выполнять с небольшим напряжением, и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенным нарастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения. Расслабьте мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями (с гирями, гантелями, эспандерами, блоками и т.п.). А в комплексе с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность. Людям с ослабленной сердечно–сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим проблемы с лишним весом, изометрические упражнения противопоказаны.
Изометрическая система Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются ручки, которые, в зависимости от упражнения, перецепляются, тем самым укорачивая или удлиняя отрезок цепи. Для некоторых упражнений к концам цепи прикрепляются ременные петли.
А вот упражнения с цепями, которые демонстрирует автор этой системы Александр Засс (Самсон). Занимающиеся атлетизмом могут включить те или иные упражнения в свои тренировки, а спортивный снаряд (цепь с двумя ручками) может изготовить каждый.
Упражнения:
1. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но и грудные, и широчайшие мышцы спины.



2. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.

3. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы.


4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота.


5. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

6. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.


7. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы.
8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног.

9. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение.
10. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)


11. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.


12. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.


13 В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.


14. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.

* * *
Не скерет, что силовая подготовка требует особого внимания к сосотоянию здоровья. Александр Засс всегда очень строго следил за режимом питания, тренировок и сна. И до самой смерти сохранил потрясающие физические данные. Есть и опасные для силовиков, особенно увлекающихся изометрией, заболевания. Одно из них варикозное расширение вен - поэтому состоянию кровеносной системы уделяйте всегда особое внимание. Иначе сила, набранная в упорных тренировках обратится в пыль.

3 коммент.:

Дайте, пожалуйста, ссылки на книги Засса на английском языке.
Буду очень признателен, если найдете время отослать ссылки на
ice_beard@mail.ru

если не сложно, тоже скиньте на мыло книгу(и) Засса, пожалуйста! adrageron(сцобака)mail.ru

Прошу, отправьте ссылки на andbaharev@mail.ru , если есть свободное время, очень нужны. Заранее спасибо.